Gerenciar a ansiedade no dia a dia pode ser uma tarefa desafiadora, especialmente para as pessoas que tendem a se preocupar em demasia, a acreditar ser possível exercer controle sobre os diversos eventos cotidianos ou que possuem menor tolerância a incertezas.
Antes mesmo de falarmos sobre como gerenciar a ansiedade no dia a dia, é importante entendermos alguns fatores que habitualmente podem desencadear ou intensificar essa emoção orientada para o futuro.
A ansiedade tem se mostrado muito prevalente, atingindo milhões de pessoas no mundo todo, e a causa de grande sofrimento e perdas de ordem pessoal e funcional.
A ansiedade é uma manifestação não adaptativa cuja ativação pode se dar a partir de distorções quanto à percepção e interpretações de situações, envolvendo superestimativa de perigo e subestimativa dos recursos pessoais para enfrentá-los, ou seja: a pessoa olha para a situação, a interpreta como sendo de difícil enfrentamento quando comparada a sua percepção de capacidade para enfrentá-la. Diante desta relação de sentir-se em “desvantagem”, os sintomas ansiosos se manifestam como uma resposta fisiológica ao que é interpretado como perigoso ou arriscado.
Como gerenciar a ansiedade no dia a dia: estratégias úteis
Como já mencionado em outro post que escrevi recentemente sobre ansiedade, a origem deste transtorno possui diversas causas combinadas: fatores genéticos, ambientais, personalidade. Deste modo, podemos contar com diferentes estratégias, algumas funcionam melhor para determinados grupos de pessoas e outras para outro grupo. É importante experimentar e incluir no seu acervo de autocuidado as que funcionam melhor para você:
- Respiração diafragmática ou profunda:
- O diafragma é um músculo localizado entre a cavidade torácica e a abdominal e de fundamental importância para a respiração. A prática de respiração profunda é útil para acalmar o sistema nervoso, diminuir a frequência cardíaca e a tensão muscular.
- Tal prática consiste em posicionar uma mão no peito, na altura do coração e a outra na barriga. Inspirar lentamente pelo nariz (sinta como se estivesse inflando a barriga), segurar a respiração por alguns segundos e expirar lentamente pela boca. Repita essa ciclo por algumas vezes.
- A técnica, apesar de simples, deve ser avaliada com cautela para pessoas com alguma doença pulmonar.
- Mantenha-se no momento presente:
- A ansiedade tem como uma de suas características o foco no futuro e preocupação com situações que ainda nem aconteceram. Uma prática eficaz para gerenciar a ansiedade é a de mindfulness que significa: consciência da experiência no momento presente, sem qualquer julgamento.
- Para exercitar você pode observar o que está acontecendo, enquanto está acontecendo, utilizando os cinco sentidos: audição, olfato, paladar, tato e visão. Esse exercício pode ser feito através da meditação, prestando atenção à sua respiração, enquanto está se alimentando (atentando-se para temperatura, textura, sabor e etc) ou simplesmente observando os detalhes ao seu redor (sons, cheiros, cores, formas, sensações).
- Exercícios Físicos:
- Integrar atividades físicas a sua rotina diária contribui para o equilíbrio na produção de hormônios, para ao aumento de energia e disposição para tarefas do dia a dia, atua na redução do estresse e melhora a qualidade de sono, entre outros ganhos. Os benefícios podem ser percebidos em curto prazo (logo depois de fazer) ou longo prazo (meses e anos).
- Alguns estudos tem apontado que as atividades aeróbicas são mais eficazes, embora os treinos de força também tragam bons resultado.
- O que já se sabe é que a prática de exercícios regulares é um pilar que compõe um plano de estratégia eficaz e seus resultados são tão potentes que podem ser comparados com a utilização de medicação para gerenciamento de ansiedade, mas com a vantagem de ser mais saudável.
- E qual o melhor programa de exercício? Aquele que você põe em prática e consegue integrar a sua rotina com regularidade.
- Organização:
- Para as pessoas que sofrem de ansiedade, lidar com tantas tarefas diárias pode se tornar um gatilho para novas crises, especialmente quando experimentam a sensação de não as finalizar ou tentar fazer todas ao mesmo tempo. Uma forma de contornar essa situação é manter a vida organizada, fazer listas de tarefas, priorizar as que são mais importantes e dividir grandes tarefas em etapas menores e mais gerenciáveis. Registrar as que são concluídas também ajuda na percepção de realização.
- Estabeleça Limites:
- Negociar prazos razoáveis e saber dizer “não” quando necessário, são formas de estabelecer limites e ajudam a evitar sobrecarga com compromissos e/ ou tarefas que poderiam ser executados por outra pessoa.
- Descanso Adequado – Sono:
- Uma importante consequência da ansiedade é o impacto sobre o sono. Os pensamentos de preocupação levam algumas pessoas a não conseguirem iniciar o sono quando deitam, outras despertam no meio da noite ou ainda muito antes do horário previsto.
- Passar noites em claro ou dormir poucas horas são fatores que contribuem também para agravar a ansiedade. Ou seja, há uma relação bidirecional de causa e efeito entre o sono de má qualidade e ansiedade.
- Uma recomendação útil é praticar higiene do sono, que é um conjunto de hábitos que ajudam a melhorar o bem-estar e qualidade de sono.
- Alimentação Saudável:
- A ansiedade pode influenciar em seus hábitos alimentares e levá-lo a um comer transtornado com consequências para a sua saúde em geral, além de ganho de peso. Olhando pelo outro lado, uma alimentação equilibrada contribui para o controle da ansiedade.
- Mantenha uma dieta equilibrada que contenha produtos naturais, diferentes grupos de nutriente, em porções adequadas para a sua necessidade (para mais informações sobre a sua necessidade individual, considere procurar um nutricionista).
- Certos alimentos podem impactar o humor e a energia, então prefira os mais saudáveis e evite consumir em excesso os que contém estimulantes e podem deixar você mais agitado.
- Técnicas de Relaxamento:
- A tensão muscular é um sintoma comum da ansiedade, pois a constante preocupação e medo “enviam mensagens” da necessidade de permanecer em alerta para situações que representam perigo. Praticar técnicas de relaxamento para os diferentes grupos musculares é uma estratégia eficaz para o alivio do sintoma.
- Explore técnicas de relaxamento, como yoga, massagem ou banhos quentes.
- Acompanhamento Psicológico:
- Cada pessoa que sofre com a ansiedade tem uma forma de lidar com o transtorno. Suas crenças a respeito de si mesmo, dos outros e do mundo geram consequências emocionais e comportamentais negativas que trazem sofrimento e limitações na vida. A terapia pode ajudá-lo a compreender de que forma essas crenças interferem na sua compreensão e enfrentamento atual, para desenvolver estratégias personalizadas mais adaptativas.
- Considere procurar a ajuda de um psicólogo, para ajudá-lo neste processo.
Lembre-se, é importante procurar ajuda profissional se a ansiedade estiver interferindo significativamente em sua vida. Apesar de haver sintomas comuns que caracterizam a ansiedade, cada pessoa é única e possui gatilhos que ativam o seu modo de funcionar. Sendo assim, conhecer sobre o seu processo individual é o que vai definir as melhores estratégias para o seu caso.
Se você quiser saber mais sobre algumas das estratégias citadas, deixo algumas recomendações de leitura:
Importância das técnicas de relaxamento na terapia cognitiva para ansiedade
Lidando com a Ansiedade: estratégias de TCC e mindfulness para superar o medo e a preocupação.
A influência do exercício físico na ansiedade, depressão e stress
* As informações acima se propõem a orientá-lo a identificar a necessidade de procurar ajuda profissional. Somente um profissional capacitado poderá fazer o diagnóstico.