Procrastinação tem sido um tema com frequente relato na clínica, motivo de preocupação pelos impactos causados em diferentes áreas da vida das pessoas: social, pessoal, profissional, acadêmica e etc.
Mas afinal o que é procrastinação? Procrastinação é uma decisão tomada, intencionalmente, com o intuito de não fazer uma atividade que precisa ser realizada. É decidir adiar a execução da tarefa, mesmo sabendo que deve ser feita. Refere-se ao atraso desnecessário e irracional de uma tarefa ou tomada de decisão acompanhado de desconforto psicológico e emoções desagradáveis, como culpa e insatisfação.
Antes de tudo, vale esclarecer que adiar a execução de uma tarefa, pode ser útil caso precisemos de mais tempo para buscar informações, por exemplo. Mas, por outro lado, pode ser prejudicial se esse atraso for desnecessário e impactar em algum dano como perda de prazo, prejuízos financeiros, no desempenho de atividades cotidianas ou em relações sociais. Esse atraso é, muitas vezes, acompanhado de sentimentos desagradáveis: como culpa, vergonha, ansiedade e arrependimento, já que ocorre a partir de uma escolha.
Procrastinação não é uma doença ou um transtorno em si, mas pode se tornar um comportamento problemático quando utilizado como estratégia de enfrentamento em excesso, trazendo consequências indesejadas.
As pessoas que usualmente procrastinam, costumam ser rotuladas como preguiçosas, desorganizadas, desengajadas e irresponsáveis. Como medida para resolver esta questão, buscam estratégias para melhorar a sua gestão de tempo, no entanto, há uma relação mais estreita com o gerenciamento e autorregulação de emoções, pensamentos, comportamentos e percepção de recompensas.
Alguns estudos correlacionam a procrastinação com baixa autoeficácia, que significa a percepção de capacidade que a pessoa possui a respeito de si mesmo. Neste caso a insegurança sobre a própria capacidade de realização pode ser um fator que leva a procrastinação. A estratégia por trás desta decisão é a de evitar tomar contato com a emoção desagradável associada.
Porque uma pessoa decide procrastinar?
Se formos buscar como a neurociência explica esse processo complexo que ocorre no nosso cérebro, podemos entender da seguinte forma:
Nosso cérebro trabalha com economia de energia, direcionando para funções básicas e essenciais de sobrevivência. Temos uma circuitaria, composta por estruturas cerebrais e vias neuronais que geram comportamentos relacionados com a motivação e prazer, chamado sistema de recompensa. A recompensa está atrelada a nossa aprendizagem de valor de alguma coisa que justifique o custo-benefício do esforço demandado para realizar determinada tarefa.
Deste modo, se entendermos que a tarefa tem valor, nos motivamos para executá-la e isso se aplica desde as ações mais triviais, como o esforço de levantar para pegar um copo de água para saciar a sede até dedicarmos anos em nossa formação acadêmica para nos tornarmos profissionais em determinada área, só para exemplificar.
Também é verdade que se percebermos que corremos o risco de fazer uma apresentação e seremos julgados pelos nossos pares, ou “descobertos” que não somos tão bons assim, a nossa motivação pode ficar abalada e evitar a situação pode parecer a alternativa mais tentadora. Neste caso a estratégia da procrastinação pode ocorrer para evitar o desgaste causado pelo desconforto emocional.
Motivos que podem levar à procrastinação
Há muito motivos pelos quais as pessoas podem procrastinar, mas os que mais frequentemente escuto de meus clientes:
- Tarefa ser fonte de emoções desconfortáveis, como ansiedade, medo ou vergonha por exemplo. Uma forma de evitar essas emoções seria optar por fazer outras tarefas que se mostram mais interessantes e confortáveis
- A nossa interpretação sobre a situação, sobre a nossa capacidade de realização e sobre as possíveis consequências e/ ou desfechos podem levar a evitação de realizar a atividade. Sendo assim a procrastinação é uma forma de evitar sentimentos desagradáveis.
- Geralmente está associada a fatores cognitivos e emocionais como desconforto com a tarefa, seja por ser difícil, entediante, cansativa e também o medo de fracassar.
- Adiamento para evitar a possibilidade de avaliação negativa de outras pessoas. Neste caso há uma conexão com perfeccionismo, fazendo com que a pessoa acredite que se não obtiver um desempenho extraordinário, não receberá o reconhecimento e aprovação das pessoas.
- Falta de clareza do que precisa ser feito, não saber por onde começar e sentir-se perdido
Se você costuma usar a procrastinação como estratégia de enfrentamento, talvez já tenha tido pensamentos como: “hoje não tenho tempo suficiente, vou deixar para amanhã”, “ainda tenho bastante tempo para fazer e entregar o trabalho”, “agora estou muito cansado, vou fazer outra hora”, “esse trabalho é muito chato, vou fazer depois”.
Com frequência as pessoas que usualmente procrastinam também relatam que por fim sempre dá certo; sempre entregam em tempo, nem que virem a noite para finalizar; que o resultado nem sempre é o que gostariam, mas ainda assim são entregues. Esse desfecho, aparentemente positivo, torna-se um fator mantenedor da procrastinação, pois a pessoa não reconhece o comportamento como fonte de prejuízo e estresse. De imediato a pessoa sente alívio do desconforto, opta por atividades mais prazeirosas ou que trazem recompensas mais momentâneas.
O que precisa ser considerado é que acompanhado dessa dinâmica de funcionamento está o estresse, a exaustão e a ansiedade. Com o passar do tempo essa prática passa a ser problemática, especialmente porque ao invés de enfrentar o desafio, o procrastinador tente a reforçar suas ideias negativas e disfuncionais sobre si mesmo.
Como posso lidar melhor com a procrastinação
- Reconhecer o que está acontecendo com você e buscar a compreensão de por quais motivos você está utilizando essa estratégia. Talvez fazendo um resgate em sua história de vida, você chegue a experiências que “funcionaram” para evitar uma emoção indesejada. Esse pode ter sido um comportamento aprendido que teve utilidade antes, mas que hoje em dia deixou de ser funcional.
- Busque pensamentos que, frequentemente, ocorrem neste momentos que você escolheria procrastinar. Questione se esses pensamentos estão coerentes com fatos concretos ou são percepções suas sobre os fatos. Nem tudo que pensamos condiz exatamente com a realidade, uma evidência disso é pensar que uma mesma situação pode ser compreendida de maneiras distintas por duas pessoas diferentes.
- Não espere sentir-se motivado para iniciar a tarefa. Se você sente desconforto, isso pode ser uma barreira inicial, mas dê os primeiros passos e vá se engajando aos poucos. Possivelmente você perceba que não é tão difícil conforme vai avançando.
- Não deixe que as suas emoções paralisem você. Em vez de tentar evitá-las, observe, aprenda com elas e aceite que elas estão presentes. Pense em formas de enfrentá-las.
Pode ser desafiador modificar esse comportamento porque ele se mostra, num primeiro momento, como um conforto temporário, um alívio, mas com o passar do tempo podem causar impactos negativos na qualidade de vida de quem procrastina.
A procrastinação é um hábito que você adquiriu ao longo da vida para lidar com emoções desagradáveis. Da mesma forma que foi adquirido, também pode ser modificado ou extinto, desde que você se engaje nesta mudança. Assim como levou um tempo para se tornar um hábito, não desaparecerá como uma mágica, mas você pode, gradualmente, procrastinar cada vez menos.
Contar com suporte profissional pode ajudá-lo a entender quais são as suas crenças a respeito de si, quais são os pensamentos associados a essa estratégia de enfrentamento, emoções indesejadas e apoiá-lo na definição de formas mais saudáveis para lidar com seus desafios.